היתרונות הבריאותיים של נבטים: איך לשלב אותם בתפריט היומי שלך

הנבטה היא אחד התהליכים העתיקים והפשוטים ביותר לשדרג את התזונה שלנו, וכוללת את השימוש בזרעים וקטניות שנבקעו והפכו לנבטים צעירים. תהליך ההנבטה משנה את המרכיבים התזונתיים בקטניות, מה שהופך אותן לנגישות, עשירות יותר בחומרים חיוניים ונעימות יותר לעיכול.

מהם נבטים ולמה הם כל כך חשובים?

כאשר אנחנו אוכלים קטניות יבשות, כמו עדשים שחורות/ ירוקות/ סויה ושעועית, שעוית מש וכו'..
אנחנו צריכים לבשל אותן במשך זמן ממושך. הסיבה לכך היא שהקטניות מכילות חומרים מעכבי עיכול, המונעים פירוק חלבונים בגוף. בתהליך ההנבטה, החומרים הללו מתפרקים, והקטניות הופכות למזון קל יותר לעיכול, בריא יותר ומזין יותר. הודות להנבטה, גם כמות הגזים המופקת מצריכה את הקטניות מצטמצמת משמעותית.

היתרונות הבריאותיים של נבטים

היתרונות הבריאותיים של נבטים הם רבים, והם הופכים אותם למרכיב תזונתי שכולנו צריכים לשלב בתפריט:

ויטמינים ומינרלים: נבטים, במיוחד של עדשים, מכילים כמויות גבוהות של ויטמין C – פי 60 יותר מאשר בעדשים היבשות. הם עשירים גם בויטמינים B1, B6, ביוטין, חומצה פולית, ואפילו מינרלים כמו אשלגן, ברזל, מגנזיום ואבץ.

חלבון איכותי: נבטים עשירים בחלבון באיכות גבוהה, שהגוף מסוגל לספוג בקלות. הם מכילים כ-24-35% חלבון, מה שמבטיח שסוגי חלבון עשירים שיספקו את הצרכים התזונתיים היומיומיים שלנו.

ברזל זמין: נבטים מכילים כמות גבוהה של ברזל הנספג בקלות, מה שמסייע בשיפור רמות ההמוגלובין בדם ומועיל במיוחד לאנשים הסובלים מאנמיה.

סיבים תזונתיים: הנבטים מכילים סיבים תזונתיים (12%) שמסייעים בעיכול תקין, תורמים לתחושת שובע ומפחיתים את הסיכון למחלות מעיים.

איך להנביט קטניות?

השלב הראשון בתהליך ההנבטה הוא לשטוף היטב את הקטניות. לאחר מכן, מניחים את הקטניות בקערה, מוסיפים מים ומניחים להן לנבוט במשך 12-18 שעות במקום מוצל. לאחר מכן, מרוקנים את המים ומניחים להם להמשיך לנבוט למשך 6-10 שעות נוספות.

במהלך תהליך ההנבטה, מומלץ לשטוף את הקטניות אחת ל-4 שעות, כדי למנוע את התפתחות החיידקים ולשמור על טריותן. ברגע שמופיעים הנבטים הראשונים, כדאי להעביר את הקטניות המונבטות לכלי זכוכית ולהניח במקרר. חשוב להקפיד על אחסון נכון של הנבטים, ויש להימנע מאחסונם יותר מ-3-4 ימים בטמפרטורה נמוכה, ולהשתמש בהם בצורה אופטימלית.

איך לשלב נבטים בתפריט היומי?

נבטים צעירים ניתנים לשילוב במגוון מנות – סלטים, סמוזי, דייסות וכתוספות למאכלים חמים. אפשר לשלב אותם בצורה הדרגתית בתפריט היומי, ולהתחיל עם 100 גרם בשבוע. לאחר מספר שבועות ניתן להגדיל את המינון, אך מומלץ להימנע מצריכה מופרזת.

נבטים מתאימים במיוחד לארוחות בוקר, שיכולות לכלול אותם בתוספת של דייסה, או בשילוב עם סלטים טריים או כפתיתי לחם.

סיכום

הנבטה היא תהליך שמאפשר לנו להפוך קטניות ומזון יבש לחומרים שמזינים אותנו בצורה מיטבית. נבטים אינם רק טעימים, אלא גם משדרגים את הבריאות שלנו בזכות יתרונותיהם התזונתיים. אכילת נבטים באופן קבוע יכולה לתרום לשיפור בעיכול, למניעת אנמיה, ולחיזוק מערכת החיסון.

הכנס את הנבטים לתוך היום-יום שלך ותיהנה מהיתרונות הבריאותיים שמגיעים מהם.